Nuggets de lentejas y dip de yogur [Snacks veganos y nutritivos]

Cocinamos unos Nuggets de lentejas y los acompañamos con una salsa de Yogur, cilantro y lima: Un snack vegano muy nutritivo para tus cenas delante del televisor.


Tarde de "peli y sofá", Noche de Derby... Momentos en que a todos nos apetece picar algo rico delante del televisor. Tu sigues con tus propósitos de año nuevo y temes mas que un nublado que llegue el momento del partido porque te juntas con tus amigos y sabes que vas a pecar. No te preocupes, aquí estamos para darte ideas. ¿Han sobrado lentejas de ayer? Ya tienes la materia prima perfecta para nuestra receta.




Las lentejas, originarias del medio oriente, llevan con el hombre unos 11.000 años y fueron una de las primeras plantas en cultivarse. Su consumo en toda la cuenca mediterranea, se extiende hasta nuestros días. En Egipto eran muy preciadas y con la expansión del Imperio Romano, pasaron a la Antigua Roma donde se servían en los banquetes funerarios como plato principal, pues se creía que su ingesta alejaba la tristeza de los familiares y amigos del finado.

Quizá por estar asociado a la muerte, su supuesto mal fario se perpetuó durante toda la Edad Media, atribuyéndole propiedades perniciosas para la salud muy alejadas de la realidad. En la España del siglo XVI, incluso el médico de Carlos V, prohibia expresamente al Emperador su consumo excesivo pues: "Engordan sangre melancólica y producen lepra"

Curiosidades aparte la ciencia ha demostrado que esta legumbre seca posee abundancia de Vitaminas del grupo B, contribuyendo a reducir el exceso de colesterol, el control de la glucemia, e incluso por su contenido en isoflavonas se han asociado a la prevención del cáncer de mama, aunque científicamente no se ha llegado a demostrar una relación directa.

Son ricas en proteínas vegetales que aumentan sus beneficios asociadas a cereales como el arroz y también en potasio, magnesio, selenio, vitamina K (indispensable para el control de la coagulación), ácido fólico (interesantes en la dieta de la embarazada durante el primer trimestre de gestación) y como siempre se ha dicho en hierro, aunque al presentarse en el modo ferroso su biodisponibilidad es mas reducida que el que aporta la carne roja, sin embargo, teniendo la precaución de asociarlas con algún alimento rico en vitamina C (como la lima de nuestro dip) mejoraremos su absorción.

Su alto contenido en fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a evitar el estreñimiento. Por ello se las tacha de producir un excesivo meteorismo intestinal, pero consumiéndose peladas se reduce este desagradable efecto secundario.





Existen muchas variedades de lentejas: Rubia castellana, Pardina, Verdina, Beluga... practicamente todas tienen las mismas propiedades nutricionales y características organolépticas. Aunque la Urad dad, variedad hindú es mas rica en proteínas y la Verde du Puy, algo mas baja en almidón y con un discreto aroma a nuez, todas aportan algo mas de 300 kcal/100 g, energía que varía en función de la forma en que la cocinemos.

Todas valen para nuestra receta de hoy

Nuggets de lentejas


Ingredientes: (Para 8 nuggets)

  • 300 g de lentejas cocidas y escurridas. 
  • 4 cucharadas de caldo vegetal. 
  • 60 g de semillas variadas (lino, chía, sésamo, amapola, pipas peladas de girasol y calabaza). 
  • 150 g de harina de trigo. 
  • Sal, pimentón, cebolla, ajo, pimienta y comino en polvo al gusto.

Elaboración:

  • En un cuenco mezclamos todos los ingredientes hasta formar una pasta muy densa. 
  • Hacemos bolas pequeñas con las manos enharinadas y presionamos para darle forma de nugget.  
  • Disponemos en una bandeja de horno sobre papel sulfurizado.
  • Introducimos en el horno a altura media, previamente calentado a 180ºC, durante 30 min. 
  • Sacad cuando estén dorados.


 

Dip de Yogur griego con cilantro, lima y frutos secos


Ingredientes:

  • 250 g. de yogur griego 0% (Si quieres la receta vegana no tienes mas que sustituirlo por yogur de soja).
  • El zumo de media lima grande. 
  • Hojas de cilantro finamente picado (al gusto).
  • Sal, pimienta y AOVE.
  • Trozos de cacahuetes crudos pelados y pistachos.

Elaboración:

  • En un cuenco se mezcla el yogur, el zumo, el cilantro, el aceite y las especias. 
  • Se echan encima unos cacahuetes y pistachos en trozos y otro chorrito de AOVE. 
  • Se adorna con ralladura de piel de lima y una hoja de cilantro. 
  • Se sirve frío. 

Nos comeremos los Nuggets recien salidos del horno y con la mano. Cuando se doren, estarán crujientes por fuera y blanditos por dentro. Podemos "dipear" sin ningún remordimiento, quedará delicioso el contraste del frío yogur potenciado por la lima y el cilantro con el calor de nuestros snacks veganos.

Consejo: No dejes que nadie meta la mano en tu cucurucho, no sea que te quedes sin ellos.


Hasta pronto: Salud y Legumbres!

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

3 comentarios:

  1. Interesante todo lo que cuentas de las lentejas, a mi ahora me gustan, pero las he tenido apartadas de mi mucho tiempo desde que salí del colegio interna. Ahora he vuelto a comerlas y me encantan, las monjas me hicieron aborrecerlas. Pero estos nuggets con su salsa de yogur se ven riquísimos.

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  2. Es cierto Estela que las monjas a veces abusaban de las legumbres! jajajaja. A mi me pasaba lo mismo, pero ahora también me pirran. Me gusta inventarme recetas nuevas porque si no me aburro de comerlas siempre en puré o guisadas. Muchas gracias por comentar! y te animo a que los pruebes a hacer para reciclar las sobras, están francamente buenos.

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  3. Como estudie en la educación pública no tengo problemas con las lentejas jjjjjjjj
    Una estupenda receta :-)))
    Un saludito

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