Hamburguesa Vegana "Portobello": 0% harinas, 100% vegetal.

Comenzamos el año con una receta para bajar los kilos de las navidades: Veggieburguer sin pan, cargada de proteínas, vitaminas y fibra. Una excelente alternativa a la comida rápida ¡Y sin saltarse la dieta!


Cuando se acerca el fin de semana y tu intentas bajar las grasas de los turrones, tu familia decide hacer una visita al burguer mas cercano ¿Cómo resistir la tentación? Muy fácil, cocinándote esta hamburguesa que mezcla legumbres, arroz, hortalizas y setas para que no te de envidia, sino que la despiertes.


Hamburguesa vegana


Propuesto por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como superalimento del futuro, las legumbres son muy ricas en proteínas de alta calidad, pero deficitarias en algún tipo de aminoácido como la metionina. Al asociarlas con cereales, que son pobres en lisina, se complementan, aumentando las propiedades nutricionales de ambos.

Además las leguminosas no contienen gluten, son una importante fuente de hidratos de carbono prioritariamente de absorción lenta y bajo índice glucémico (ideales por tanto para diabéticos) y poseen una cantidad apreciable de fibra insoluble que produce un efecto saciante y contribuye a la prevención del estreñimiento.



Hamburguesa vegana


Bajas en grasas (cocidas solo aportan entre 100-150 kcal/100gr.) y ricas en minerales, se potencia su efecto antioxidante, cardioprotector y preventivo de la obesidad al combinarlas con las verduras y hortalizas añadidas en nuestra hamburguesa.

A modo de los típicos panecillos burguer, hemos utilizado unos champiñones Portobello gigantes. Por su riqueza en vitaminas del grupo B y por el potasio contribuyen a la eliminación de líquidos retenidos, redondeando el valor nutricional y dietético de esta receta.


Veggie Burguer "Portobello"


Hamburguesa vegana

Ingredientes 


  • Champiñones Portobello (2 para cada hamburguesa) 
  • 250 g. de verduras y hortalizas variadas al gusto (cebolla, puerro, calabacín, pimiento rojo y verde, zanahoria). 
  • 100 g de garbanzos cocidos 150 g de arroz blanco y rojo cocido.
  • Aguacate en rodajas.
  • Especias al gusto (sal, pimienta negra, pimentón agridulce, cúrcuma, curry, ajo...). 
  • AOVE.

Elaboración 

  • En una sartén ponemos a calentar a fuego suave el AOVE donde sofreímos las verduras y hortalizas hasta que quedan blandas, añadiendo mientras están calientes las especias para que liberen los aromas. Dejamos enfríar. 
  • En un recipiente mezclamos los garbanzos con el arroz y los machacamos con un tenedor, juntándolos con las verduras ya frías. 
  • Moldeamos la mezcla que debe quedar como una pasta espesa, dándole la forma de hamburguesa. Reservamos en la nevera para aumentar la consistencia. 
  • Ponemos en un grill muy caliente los champiñones Portobello durante 4 minutos y a la vez doramos  en una sartén con otro chorrito de AOVE las hamburguesas por los dos lados.
  • Inmediatamente se monta sobre un champiñón el aguacate, la hamburguesa y por encima ketchup ecológico sin azúcar añadido. Por supuesto podemos variar los "toppings": Queda estupenda con un poco de cebolla frita o con rúcula y rodajas muy finas de remolacha.
Si te gusta nuestra receta estás de enhorabuena,  porque se recomienda la ingesta de tres raciones semanales de legumbres y esta es una manera mucho mas divertida de consumirlas.


Hasta pronto: Salud y Legumbres!

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

2 comentarios:

  1. Jolin...gigantes es poco! O es que la hamburguesa es pequeña?? Al principio pensaba que eran patatas asadas! jajjaa No lo acaba de ver. Sin referencias en las fotos, realmente parece que el champiñón tiene el tamaño de una mano. :)

    Sea grande o pequeña me da igual...¡¡yo quiero una de estas!!

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  2. Menuda maravilla de hamburguesa. Creo que los champiñones sumados al sabor del garbanzo con la salsa le dan a esta hamburguesa vegana un toque magnífico. La probaré!

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