¿Azúcar? No, gracias [Razones de peso, ciencia y un poco de historia]

El azúcar y las patologías secundarias a su consumo son los argumentos políticos que ha esgrimido Cataluña para justificar el nuevo impuesto sobre bebidas azucaradas. Hoy intentamos arrojar un poco de luz al tema: ¿Qué tipos de azúcares hay? ¿Cuáles se emplean en la industria alimentaria? ¿Realmente son tan peligrosos? ¿Cómo afectan a nuestra salud?

Por Carmen Rodríguez.




Aunque la noticia sorprende y a pesar de que emana cierto tufillo recaudatorio más que sincera preocupación por la salud del contribuyente, lo cierto es que la decisión está sólidamente anclada en una directriz de la OMS (Organización Mundial de la Salud) del año 2015 para la "Ingesta de azúcar en adultos y niños".

Convenientemente desempolvada para la ocasión política, en esta publicación se hace una recomendación en firme: El aumento en la dieta de azúcares libres (léase los monosacáridos y disacáridos añadidos por el fabricante, cocinero o consumidor  a los alimentos y/o bebidas y los presentes en la miel, jarabes, zumos y zumos concentrados) debe evitarse durante toda la vida.
Lo que significa que los efectos deseables al cumplir esta recomendación son mayores que los adversos y que esta información podría ser utilizada por los gobiernos para mejorar sus estrategias en políticas de salud.

Estas pautas están basadas en la recopilación de pruebas científicas que luego son evaluadas y sintetizadas por la OMS, quien también busca lagunas en los estudios y elabora sistemas para reevaluar las recomendaciones y actualizarlas cada cierto tiempo.

Las principales conclusiones derivadas de esta publicación son que la ingesta de azúcares libres puede aumentar el aporte calórico diario sin añadir a la dieta otros nutrientes contribuyendo a la mala nutrición y al sobrepeso y por tanto a la aparición de enfermedades secundarias a la obesidad. Además señala una relación directa entre el consumo de azúcar y la aparición de caries dental, sobre todo en la población infantil (el texto completo se puede consultar en su sitio web www.who.int).
Vamos a desglosar cuales son esas enfermedades y el mecanismo fisiológico por el que se producen pero antes un poquito de historia.




EL HOMO DULCE

 

Unos inocentes tallos de caña de azúcar

El hombre primitivo descubrió el sabor dulce en las frutas que recolectaba, al degustar la miel o chupando las raíces de ciertas plantas. La caña de azúcar, originaria de Nueva Guinea, era masticada  por nuestros ancestros que intentaban así extraer el jugo de sus tallos. El cultivo pasó de allí a Java y Sumatra, para posteriormente llegar a la India (el primer documento escrito donde se menciona el azúcar es en el Ayurveda hace 5000 años). Pronto se extendió por Asia y fueron los árabes quienes instalaron la primera fábrica artesanal para la extracción del jugo de caña sobre el año 1000.

Cuando estos conquistaron Persia difundieron su cultivo al norte de África, perfeccionandose en Egipto el proceso, logrando refinar el jugo tras cristalizarlo. Las invasiones romanas y griegas, junto con los árabes a través de la Península Ibérica, terminaron de introducirlo en Europa.

Durante siglos el azúcar se utilizó exclusivamente para ayudar a ingerir algunas medicinas particularmente amargas o para reponer fuerzas en los enfermos tal y como recoge Galeno en sus escritos denominándolo sacharon o sacarón.

En cocina sin embargo, se seguía prefiriendo la miel como endulzante y no fue hasta la edad media cuando los cruzados descubrieron en Tierra Santa su uso como ingrediente en algunas especialidades reposteras. A partir de entonces el azúcar se convierte en un producto de lujo que se comercializa en Europa: En el siglo XIV en Londres, medio kilo equivalía al sueldo de varios meses de un trabajador medio, a pesar de lo cual era tal la demanda que hasta se importaba de los países árabes.


La dulce Mary Poppins haciéndole un favor a la industria farmaceútica

"Just a spoonful of sugar helps the medicine go down..."

La caña azucarera llegó a Canarias a finales del siglo XV y pasó al continente americano en el segundo viaje de Colón, quien lleva consigo plantas para cultivarlas en el nuevo mundo.
El cultivo era muy primitivo, agotaba la tierra y para ser rentable se usaron esclavos hasta el comienzo de la revolución industrial.

En el año 1747 el alquimista alemán Andreas Segismund Marggraf, extrajo cristales de azúcar de las raíces de la remolacha usando alcohol etílico. Este sistema que permitía autoabastecerse a Europa, logró disminuir el precio y popularizar su uso. Puesto que las moléculas de sacarosa son iguales y tienen las mismas propiedades nutricionales y organolépticas en el azúcar blanco ya provengan de la remolacha o de la caña, el cultivo de esta última, influido por la abolición de la esclavitud y la dedicación de grandes extensiones de terreno a la ganadería, quedó restringido a Brasil e India, principales productores actuales, siendo mayoritario el porcentanje de azúcar que consumimos procedente de la remolacha.



GLUCOSA SÍ, AZÚCAR NO





Para entender los daños que el azúcar provoca en la salud debemos conocer básicamente como funciona su metabolismo.

La glucosa es la forma química de energía que necesita nuestro cuerpo. Se encuentra libre en la circulación sanguínea, llegando directamente al interior de cada célula para así usarla en sus funciones básicas.

Al ingerir un alimento que contiene  hidratos de carbono los niveles de glucosa sanguíneos se elevan y pasan directamente a las células, si estas no necesitan mas, el excedente de glucosa en sangre produce la liberación de insulina por el pancreas que se encarga de guardarla en los músculos e hígado en forma de glucógeno para ser utilizada en momentos de incremento de la actividad física.

Cuando los depósitos de hígado y músculo ya están llenos se almacena en forma de triglicéridos, osea grasa, última forma de reserva de energía ante requerimientos extremos como situaciones de ayuno o ejercicio físico prolongados.

La ingesta de azúcar se ha relacionado directamente con:

Caries

La erosión del esmalte dental es ocasionada por la placa bacteriana, cuyo alimento es el azúcar. A más presencia de azúcar en contacto con los dientes y durante más tiempo, más placa y más caries. Por eso todos los anuncios de dentífricos nos recomiendan lavarnos los dientes después de comer y las madres machacan a sus hijos para que no coman chuches todo el día y todos los días.

Malnutrición, obesidad y diabetes

El consumo excesivo de alimentos azucarados, combinado con un estilo de vida sedentario provoca que el azúcar se acumule en forma de grasa favoreciendo el sobrepeso. El problema se agrava con la capacidad adictiva del azúcar, al liberar dopamina en el cerebro estimulando el centro del placer, asi que inconscientemente buscamos comer dulces para conseguir "nuestra recompensa".

Al ingerir azúcares simples en grandes cantidades y de una sola vez (el clásico atracón de helado para matar las penas) se produce un pico de glucosa en sangre, entonces el pancreas entra en acción liberando insulina a discrección tratando de bajarla a niveles normales (una glucemia elevada y mantenida provoca daños en los tejidos: Es lo que ocurre en la diabetes, donde este mecanismo regulador no existe por pancreas malfuncionante) Esta reducción brusca de glucosa paradojicamente, estimula la sensación de hambre, de dulce concretamente, porque al cerebro le llega la señal de que la glucemia está disminuyendo de forma alarmante, entrando el organismo en un círculo vicioso (hipoglucemia-comer-hiperglucemia-liberación de insulina).

Recordemos que la obesidad es una forma de malnutrición y que el azúcar sólo aporta energía, ningún nutriente más, como la fibra, por tanto tampoco genera sensación de saciedad.

La obesidad está íntimamente ligada a la aparición de diabetes:

El consumo de azúcar constante produce con el tiempo una resistencia de las células al efecto hipoglucemiante de la insulina: Llega un momento que el mecanismo de almacenaje de glucosa sobrante falla, ésta queda permanentemente elevada en sangre y se produce la Diabetes tipo II.


Bridget Jones: Adicta a los fracasos sentimentales, al azúcar y firme candidata a la obesidad, diabetes y cáncer.

Cáncer:

La insulina participa en la regulación del crecimiento de las células cancerígenas, en algunos estudios científicos se baraja la probabilidad de que la insulinemia elevada junto a la inflamación celular que produce el azúcar sean factores importantes que contribuyan a la aparición y desarrollo de la enfermedad.


LA INDUSTRIA ALIMENTARIA Y LOS AZÚCARES AÑADIDOS





La glucosa pura difícilmente se encuentra en los alimentos que consumimos, de hecho el azúcar de mesa (sacarosa) está formado por una mezcla al 50% de glucosa y fructosa. La fructosa no es utilizada directamente por las células como la glucosa, necesita ser metabolizada y nuestro hígado es el encargado de hacerlo exclusivamente.

El problema no es la fructosa presente en frutas y verduras de forma natural, es poca cantidad y con su ingesta se aporta fibra, vitaminas y otros nutrientes que equilibran la sobrecarga que produce en el metabolismo, sino la fructosa sintetizada que se añade de forma habitual a las bebidas, golosinas y endulzantes artificiales.

El JMAF 55 (jarabe de maiz de alta fructosa) fue creado en un laboratorio de Japón en los años 70 por hidrolización del almidón de maiz y ha ido escalando posiciones en la industria alimentaria hasta convertirse en el azúcar de primera elección en EEUU. Su composición: 55% de fructosa, 40% de glucosa y 4% de otros azúcares, le confiere un poder endulzante de 130 respecto al 74 de la glucosa, amén de ser mucho más barato que ésta y en forma de líquido trasparente que lo hace ideal por su pureza para añadir a practicamente cualquier preparación culinaria.





El JMAF55 tiene dividido a la comunidad científica por su más que posible relación con la obesidad y la diabetes. De hecho el incremento exponencial de estas patologías en la población discurre paralelo con su utilización en el procesado de alimentos pero no existe una franca mayoria de estudios concluyentes que lo relacionen directamente y quizá sea solo pura coincidencia (aunque sospecho que la larga mano de los gigantes alimentarios planeando sobre la financiación de algunos estudios y los intereses económicos y politicos relacionados con el cultivo de azúcar tengan mucho que ver con los resultados).



Lo que si es una verdad sin fisuras es que la fructosa (principal componente del HFCS: high fructose corn syrup, su nombre en inglés) se metaboliza de forma diferente a la glucosa y que los átomos de carbono resultantes se almacenan directamente en forma de triglicéridos (algunos autores lo relacionan con la aparición del hígado graso y las enfermedades cardiovasculares al contribuir por esta causa a la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos) Además libera menos insulina que la glucosa cuando la ingerimos produciendo menos sensación de saciedad , por tanto si tomamos fructosa añadida en los alimentos tardaremos más en sentirnos llenos y comeremos mas. Para colmo la grelina, un péptido que se encarga de regularizar el apetito, elevándose cuando tenemos hipoglucemia y disminuyendo cuando la glucemia llega a niveles normales, no funciona en presencia de la fructosa así que tardamos más tiempo en sentirnos satisfechos.


BUSCA, ENCUENTRA Y ELIGE



 

Busca en las etiquetas de los alimentos que compres el azúcar añadido, no lo vas a tener fácil, la industria se encarga de enmascararlo con nombres diversos: Azúcares, azúcar añadido, edulcorantes (así en general para que no sepas lo que compras) carbohidratos autorizados, almibar de maíz, jarabe de maíz, sirope de glucosa, fructosa, sacarosa...

Eso si los productos están elaborados en la unión europea, que por una política proteccionista de su industria de remolacha azucarera no permite usar el JMAF, pero con la deslocalización y la globalización añadimos habitualmente a  nuestra dieta productos importados que sí lo llevan.

Los encuentras en la práctica totalidad de los alimentos precocinados, en todos los refrescos con azúcar y en las bebidas sin alcohol incluida la cerveza. En los productos light (yogures, postres lácteos, helados, mermeladas, quesos, chocolates...) bebidas lácteas sin lactosa o en muchas leches de soja, almendra, arroz o avena. En las salsas ya sean bajas en calorías o no (ketchup, mostaza, mayonesa, soja, tomate frito). En los zumos concentrados (una forma encubierta de añadir azúcar a los alimentos sin tener que escribir la palabra en la etiqueta) en los néctares de fruta. En las conservas de fruta en almibar y también en cremas y sopas. En los edulcorantes artificales (¡ojo! que a veces se mezclan con otros de origen natural para que salgan más baratos como en algunas stevias) En lugares tan sorprendentes como fórmulas lácteas adaptadas para bebés, en medicamentos, algunos infantiles (justificaría la adicción de muchos pacientes geriátricos a los laxantes y jarabes para la tos) en bebidas deportivas (no se las demos a nuestros niños, por favor) en las barritas energéticas, en los batidos y galletas para adelgazar (contrasentido absoluto) y por supuesto en toda la bollería industrial, dulces y golosinas.

Elige eliminar de tu dieta todo el azúcar visible y sustitúyela por caña de azúcar (panela) el azúcar de caña (el ecológico, al otro le añaden colorante para que sea marrón) el jugo de caña concentrado (melaza) la miel (con denominación de origen española, no las que reza en la etiqueta "mezcla de mieles procedentes de paises de la U.E" y mucho menos las importadas de China, que de miel no tienen nada), el agave o la stevia 100% natural.

Añadir canela al café, comer fruta en piezas y triturala para realizar postres son hábitos alimenticios que cuidarán tu peso y tu salud. El esfuerzo merece la pena.

Hasta pronto: Salud y kilómetros!

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

5 comentarios:

  1. Excelente y completo informe. Comparto para que llegue a mucho. También lo compartiré en mi fan page Caserissimo recetas fáciles. Estoy en permanante contacto con nutricionistas, se los voy a pasar porque es muy serio informe. Gracias chicos, muy bueno.

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  2. Muchas gracias por tu opinión y por compartirlo.:)

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  3. Un post supercompleto... ya me stoy quitando del azúcar y a mirar con lupa las etiquetas!!

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  4. Muchas gracias retceteras.Merece la pena hacerlo!

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  5. Muchas gracias retceteras.Merece la pena hacerlo!

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