La alimentación del ultramaratoniano : Consejos de oro para principiantes(I).

Quizá muchos penséis que hacer una ultramaratón es un reto inalcanzable o está reservado a unos pocos descerebrados, pero no es así, cualquiera puede conseguirlo si se lo propone


Por Carmen Rodríguez.

Lo que sí hay que asumir es el dolor, el cansancio y la factura que puede pasar a nuestro cuerpo, porque como comprenderéis hacer más de 100 km en menos de 24 h. casi sin parar y sin dormir, supone un gran esfuerzo físico y mental y necesita de mucho entrenamiento. En mis Ultras he aprendido que cómo te alimentes antes, durante y después de una prueba de estas características, va a influir mucho en las probabilidades de terminarla con éxito, disminuyendo el riesgo de lesión o patología posterior (en una ultratrail, ultramaratón de montaña de 120 km, el gasto energético oscila entre las 13.000 y 16.000 Kcal. Sí, habéis leído bien) y la nutrición, como casi siempre en el deporte, va a jugar un papel crucial en la recuperación del organismo. 



Por si estáis pensando en embarcaros en una de estas aventuras, os dejo unos consejos nutricionales prácticos que ya me hubiera gustado haber conocido antes de hacer mi primera Ultra. También son perfectamente válidos para tiradas largas andando a ritmo elevado como en el Camino de Santiago si es que os lo planteáis en etapas intensas porque tengáis pocos días para recorrerlo. Con estas normas, no pretendo deciros exactamente lo que debéis hacer porque simplemente cada persona es diferente, pero sí es fundamental comprender cómo funciona nuestro cuerpo, de dónde y cómo saca la energía y qué pasa a nivel metabólico en una prueba extrema para entender porqué hay que hacer unas cosas siempre y otras nunca o casi nunca.

Fisiológicamente el hombre es capaz de adecuarse a la carrera de fondo para cubrir largas distancias, siendo una herencia evolutiva de la caza por persistencia de los hombres primitivos. Esta, suponía seguir a la presa durante decenas de km, a menudo jornadas enteras. En grupo, donde todos, mujeres, niños y ancianos tenían que seguir el ritmo de los cazadores si no querían ser un estorbo y ser abandonados. La supervivencia de la especie quedó así supeditada a alcanzar la velocidad y ritmo de carrera de aquellos hasta la aparición de la agricultura y la ganadería. Actualmente, existen culturas tradicionales como los Tarahumara mexicanos o los San, bosquimanos de África, que corroboran esta hipótesis.


¿Pero qué demonios es una ultramaratón? 

Se denomina así a cualquier carrera a pie donde la distancia cubrir sea mayor que una maratón, ósea, 42 km. Normalmente son de 100 km, pero últimamente se nos está yendo de las manos y las distancias se han acrecentado a 180,250...Como decía Josef Ajram (ultrafondista extremo) "No sé dónde está el límite, pero sí sé dónde no está". De tal manera que la más larga hasta ahora es la "Self-trascendence" que se celebra en Nueva York anualmente ¡5.000 km! de circuito urbano dando vueltas a una manzana (unos 883 m.) durante 52 días como máximo para completarla. Sin embargo, los organizadores de estos eventos suelen elegir parajes naturales de especial belleza: montañas, selvas y hasta desiertos donde a las decenas de km se añaden condiciones climatológicas extremas para darle más emoción y dureza. Cómo dato curioso se considera a Gordon Ainsleigh el pionero de la  ultramaratón moderna, quién terminó una carrera de 160 km, la Western States en 1974, en menos de 24h, lo más asombroso es que era... ¡¡Una carrera de caballos!!

La alimentación habitual de un ultramaratoniano.

Básicamente es la misma que la de un corredor pero con pequeñas e importantes diferencias:

Al ser un ejercicio de larga duración a intensidad baja/moderada (no todos somos Killian Jornet), nuestro organismo va a conseguir la energía principalmente a través de la metabolización de los hidratos de carbono (HC), presentes en frutas, cereales y féculas pero también de las grasas sobre todo en la última parte de la carrera, porque nuestros depósitos de azúcares se vaciarán relativamente pronto y no son fáciles ni rápidos de reponer.

Durante una prueba extrema se producirá un catabolismo (destrucción) de las proteínas muy importante, de manera que la reposición de las mismas tras la carrera es fundamental para regenerar  el músculo y los tejidos dañados.

La distribución de los nutrientes en las comidas.

No se trata de comer mucho sino de comer muy bien, repartiendo los nutrientes entre  cinco/seis comidas al día de forma correcta.

En el desayuno y merienda debemos dar preferencia al consumo de  HC de rápida asimilación: frutas de alto índice glucémico (plátanos, uvas, higos...) cereales (pan integral de calidad, bollería no industrial), algo de proteína en forma de carne magra o conserva de pescado al natural .

Asimismo y como vimos en "Hidratación y nutrición para Neorunners: Correr en verano (II)",una hora antes de cada entreno y justo al finalizar el mismo conviene comer fruta con alto contenido en azúcares.

Relegaremos los HC de asimilación media o baja (pasta , arroz, patatas) a la comida y la cena, donde los españoles tomamos más cantidad de alimento por razones culturales.

Las grasas que debe ingerir un ultrafondista deben limitarse a las monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, aceite de semillas, frutos secos y grasas de pescado azul) pues son las más saludables. Paradojicamente deben constituir un 20-30% total de los nutrientes de la dieta diaria, lo cual es un porcentaje muy elevado respecto a lo que se entiende habitualmente como dieta saludable.

Las proteínas deben ser de origen animal repartidas entre las comidas principales y sobre todo posterior a los entrenos más largos para compensar el catabolismo proteíco. Aún habiendo practicantes de deportes de ultrarresistencia vegetarianos, algunos de élite como Scott Jurek, es incontestable que las proteínas de origen vegetal son de peor calidad, ¡ojo! no es que sean malas, es que para alcanzar la misma biodisponibilidad que las animales, es necesario tomar mucha más cantidad de alimentos, con los consiguientes inconvenientes (ya hablaré en otra ocasión más detenidamente de los deportistas veganos).

Siendo la albúmina del huevo la proteína patrón clásica, actualmente se utiliza la proteína del suero de leche (Whey) como referencia en todos los estudios nutricionales. Si se hace ejercicio físico intenso siendo vegano, se aumenta mucho las posibilidades de presentar déficit de hierro y vitaminas, disminución del rendimiento al adelantarse la sensación de fatiga y retraso de la recuperación muscular. Me juego el pescuezo a que el bueno de Scott debe compensarlo con el consumo de cantidades ingentes de suplementos.


Comer y beber en  "formato trail". Preparándose para la batalla. 

A ver, lo primero que hay que establecer es cúal es nuestro objetivo: Terminar una ultratrail con desnivel suave-medio en el tiempo máximo establecido, andando o haciendo "caco" que en el argot significa, caminando y corriendo. Hay varias maneras de afrontar una ultra nutricionalmente, por ejemplo trabajando la potencia lipídica (entrenar en ayunas), pero en esta ocasión os contaré mi enfoque, basado en diversos estudios científicos y en mi experiencia personal.

Las Ultratrail son consideradas pruebas de autosuficiencia, donde la organización de la carrera garantiza cada ciertos km, avituallamientos de líquidos pero no de sólidos, así que debes acostumbrarte a llevar contigo las kcal. necesarias en forma de alimento y suplementos (geles y/o barritas).

El entrenamiento es el momento adecuado para comprobar qué alimentos toleras mejor y la ocasión de aprender a comer y beber en formato trail.

Evita los alimentos ricos en fibra.

En el ejercicio de muy larga duración se tarda más y se digieren peor los alimentos, al disminuir la velocidad a la que se vacía el estómago.Ésto es debido a que en la actividad física la sangre se desplaza hacia las zonas que más lo necesitan (músculo y corazón) a costa fundamentalmente de la circulación esplécnica, la que irriga aparato digestivo. La fibra contribuye además a este enlentecimiento, ocasionando nauseas al fermentar en la cavidad gástrica y a nivel intestinal genera más residuos, provocando gases y favoreciendo la aparición de diarrea.

Los problemas intestinales son la primera causa de abandono en una ultratrail, siendo la diarrea el más frecuente (hasta un 25% de los corredores en algunos estudios). Así que comeremos pan blanco durante nuestras tiradas largas (otra contradicción respecto a la dieta saludable habitual) y fruta, para garantizar el aporte de HC: Plátano; por su contenido en azúcares y potasio (este último imprescindible junto con el sodio para el correcto funcionamiento muscular). Pasas, higos secos... frutas en definitiva con pocos residuos. La naranja, a pesar de ser rica en potasio, produce acidez y por tanto más posibilidad de nauseas.

Prioriza la ingesta de alimentos sólidos. 

Acostumbrarse a comer sólidos en una carrera en pequeña cantidad y de forma contínua es uno de tus principales objetivos a entrenar. Está demostrado científicamente que tomar alimentos en una carrera de ultrafondo, mantiene los depósitos de HC durante más tiempo, favorece la metabolización de los mismos y evita la hipoglucemia, produciendo menos problemas gastrointestinales que otros formatos nutricionales.

Usa los suplementos correcta y moderadamente.

No abuses de los geles. Si bien son una ayuda inestimable para obtener energía de una forma rápida, cómoda y fácil de transportar, nunca deben sustituir a los alimentos sólidos. Están compuestos normalmente por dos tipos de azúcares simples de fácil absorción: glucosa y fructosa. Cómo ya vimos en otra entrada, existe un factor limitante para la absorción de glucosa, es decir, llega un momento que la proteína que transporta la glucosa desde la sangre al interior de la célula para ser metabolizada por el organismo y convertida en energía se "satura", ya no puede transportar más y se elimina el exceso por vía intestinal, provocando los problemas que ya hemos visto a nivel digestivo. Así que excepto los "élite" (y nosotros no lo somos) que se alimentan casi exclusivamente de geles en las carreras porque han entrenado a su organismo para que lo tolere, restringiremos su uso a momentos de especial cansancio o decaimiento, que no se pasan a pesar de haber ingerido alimento recientemente.

Y lo mismo ocurre con las barritas. Casi todas contienen aditivos y grasas saturadas y además son muy caras. Yo abogo por sustituirlas por galletas o barritas caseras  a tu gusto.

Come alimentos salados.

Es una manera de  reponer las necesidades de sodio durante la carrera de forma natural. Este mineral se elimina a través del  sudor y es el responsable de mantener el equilibrio hidroelectrolítico de nuestro organismo. Cuando nos deshidratamos perdemos agua y sodio (deshidratación mixta) lo que ocasiona desde los habituales "calambres" a otras patologías por deshidratación de consecuencias más graves si no se toman durante la carrera ( golpe de calor). Jamón curado, cecina, palitos de pan... te provocarán sed y aunque parezca paradójico, te incitarán a beber más y por tanto a reponer líquidos y permanecer bien hidratado.

No comas grasas.

Por las mismas razones digestivas que hemos visto. Usa frutos secos (tostados, crudos y/o salados, los fritos se hacen en aceite de palma) y sólo después de comprobar que te sientan bien.


Mastica muy bien. Tritura los alimentos en cada bocado, la idea es que lleguen al estómago prácticamente deshechos, que éste trabaje lo menos posible y se absorban rápidamente.

Bebe de forma programada.

La constancia es una virtud muy preciada en el ultrafondo y más cuando está relacionada con la hidratación. A pesar de que bebas de forma contínua te deshidratarás, porque reponer el líquido perdido le cuesta al organismo más tiempo del que tardas tu en beber, además en montaña, las condiciones climatológicas: sol, viento...harán que te deshidrates más rápido y sin darte cuenta. El cansancio disminuirá también tu sensación de sed. Es un círculo vicioso: No bebes-te deshidratas-aumenta la sensación de cansancio-no bebes-te deshidratas-disminuye la percepción de sed y no bebes.

El agua es la bebida de elección, no mineral, recordad que son bajas en sodio y no nos interesa. Además del agua, debemos tomar sales.

Aquí si que rompo una lanza a favor del uso de  los suplementos de sales que venden en cualquier tienda de deporte (yo uso pastillas o tabletas). Te garantizan el aporte a la concentración más parecida a la del organismo (isotónica) si  las disuelves en el volumen de agua que reza en las instrucciones del  fabricante (normalmente 2:1. Dos partes de agua por una de solución isotónica). Hacerlo con limonada alcalina (agua, sal común, bicarbonato, azúcar) es extremadamente complicado para garantizar las concentraciones adecuadas.

Las bebidas comerciales de colores brillantes, tienen en su composición sales y azúcares, son hipertónicas y pueden favorecer más la deshidratación y los trastornos digestivos. Evítalas.

.Puedes usar la cafeína. 

Pero su beneficio se limita a disminuir la fatiga mental. Durante la noche y en tramos de especial dificultad (bajadas, zonas expuestas) te ayudará a concentrarte. Si la tomas en exceso, sólo conseguirás efectos adversos como ansiedad, nervios y afectación gástrica. Amén de un aumento en la frecuencia de micción, nada cómodo para mantener tu ritmo de carrera.


Evita las bebidas a temperaturas extremas.

Ingerir bebidas calientes produce más frecuentemente nauseas y excesivamente frías, dolor abdominal tipo cólico. Está demostrado que las bebidas frescas hipoosmolares son las más fáciles de absorber y no producen alteraciones gastrointestinales.


Con estas normas básicas te entrenarás nutricionalmente y te acostumbrarás a alimentarte en carrera, detectarás los alimentos que te sientan mal y te dará seguirdad de cara a tu reto. En la segunda entrega y con la lección bien aprendida veremos las estrategias a seguir los días previos a la prueba, que hacer durante la competición y cómo reponer nutrientes después de llegar a meta.




Hasta pronto. Salud y Kilómetros!!

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

2 comentarios:

  1. Buenos consejos para poner en práctica. Sufri muchos trastornos digestivos en mi primera ultra. Por no tener los consejos ni conocimientos adecuados. Espero que no se repitan en futuras carreras . Manos a la obra y a entrenar el cuerpo. Saludos

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    1. Así se aprende a veces, a golpes y sufriendo. Pero la terminaste!!!Mejor con fundamentos, aun así no es fácil.Yo también lo sé.
      Si, a seguir probando y comprobando.
      Bss.

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