La alimentación del ultramaratoniano [Consejos de oro para principiantes (II)]

Por fin ha llegado el día, te enfrentas a tu primera Ultra, ¿que tienes que comer antes, durante y después?.

Por Carmen Rodríguez.

Tú, runner aventurero has decidido afrontar tu primera Ultra, has entrenado duro a tu cuerpo para que aguante todos esos km y lo has curtido comiendo y bebiendo siguiendo los consejos que te hemos mostrado. Tan sólo queda una semana para el emocionante momento de la salida, seguro que ya sabes que en estos días no debes hacer ningún ejercicio físico, si acaso algunos km suelta piernas, pero nutricionalmente debes conseguir algo muy importante: Cargar tus depósitos de HC.

La dieta pre-competición. Dieta escandinava modificada en ultrafondo.


El objetivo principal de la misma es la carga máxima de los depósitos de hidratos justo antes de la competición, porque los vas a gastar todos. Se realiza los seis días previos a la carrera, con una sobrecarga en la ingesta de los mismos, mantiéndolos en una proporción del 65%. Las proteínas deben constituir un 20% de la dieta y las grasas un 15%, pues se ha demostrado que esta adaptación de la dieta precompetición clásica es la mejor para deportes de fondo y ultrafondo. No es cuestión de hacerse una tabla de alimentos y porcentajes, los ultrarunners experimentados y los profesionales que quieren mejorar sus objetivos lo hacen sin duda, pero a nosotros lo que nos interesa es la idea de que en estos días debemos tomar cumplidos platos de pasta y arroz integral, frutas y féculas en las comidas principales aunque no entrenemos (no os preocupeis si cogeis algún kilo, en la carrera los perdereis todos y más).

Asimismo, debes mantener un estado óptimo de hidratación, para conservar los tendones y las articulaciones elásticos y disminuir en lo posible el riesgo de lesiones durante la competición.

La dieta el día de la competición (horas antes).


Los nervios son uno de los principales enemigos de los runners y no querrás comer. Debes sobreponerte y hacerlo. Oblígate. Las ultras normalmente empiezan de madrugada, cena pronto y fundamentalmente HC (la famosa cena de la pasta de antes de las carreras). 
  • Levántate temprano, mínimo 2 horas antes para que tu organismo "se despierte" y realiza una última ingesta.
  • No comer es tan malo como comer en exceso, desayuna lo habitual sólo algo más de cantidad.
  • Evita comidas grasientas y ricas en fibra.
  • No pruebes nuevos alimentos, realiza la misma comida que en los días precompetición.
  • No improvisar, saber qué tipo de comida vas a consumir durante la carrera y vamos a encontrarnos en los avituallamientos.
  • Añadir a la hidratación habitual, una media hora antes de la carrera; unos 500 cc de agua y si preveemos condiciones climatológicas adversas tomar un plátano o barrita (frío, lluvia).


¡Frontales encendidos 3,2,1... Pistoletazo de salida!


Llegas a la salida dos horas antes y ves a la derecha un nutrido grupo de bomberos desayunando muffins gigantes cuando solo quedan treinta minutos para empezar  y a la izquierda tres jovenzuelos con una bolsa de supermercado llena de Donuts, Panteras rosas y Phoskitos, comiendo a dos carrillos a la consigna de: ¡Venga, que hay que cargarse de hidratos!. Quizá a ellos les valga porque lo han entrenado pero tú no. Aquí te asaltarán las dudas (he comido poco, he comido mal). Tranquilidad ante todo, has hecho lo correcto, lo que aconsejan los profesionales de la nutrición deportiva basándose en estudios científicos probados y comprobados durante años. Sigue tu línea.


  • Veas lo que veas en los avituallamientos mantente firme. ¡Km 28 de la Madrid-Segovia y un corredor abrazado a un tupper de litro y medio comiendo macarrones con tomate como si ya hubiese acabado!. Llega y elige lo que recuerdes que te sienta bien. Siempre encontrarás: Geles, bebidas isotónicas (powerade, gatorade, isostar)  fruta a trozos (plátano, naranja, sandia, melón), frutos secos, chocolate, galletas, gominolas, sandwiches de jamón york y queso, caldo si es nocturna por supuesto y hasta patatas fritas y refrescos de cola. A mitad de la carrera la organización suele ofrecer alguna comida más completa : Ensalada de pasta, paella...
  • Disciplina, disciplina, disciplina: Come y bebe a menudo en pequeñas cantidades.Nunca esperes a tener hambre o sed, establecete un horario mental y cúmplelo a rajatabla , por ejemplo: Cada media hora bebo, en una hora como.
  • Recuerda: Bebe agua y agua con sales (te deshidratas de las dos cosas) y en las proporciones adecuadas.
  • Racionaliza el uso de geles.
  • Las organizaciones de estas carreras no suele ofrecer café. Si lo llevas contigo o lo ves y te apetece tómalo pero aunque está demostrado que mejora el enfoque mental y la capacidad de concentración y te servirá durante la noche o para pasar un tramo técnicamente complicado de la carrera, ten en cuenta que aumenta las ganas de defecar e irrita la mucosa gástrica. Asegurate de que te sienta bien, de nuevo recuerda si lo has usado en tus entrenos.






Tus enemigos durante la carrera.


Podría pensarse que los km y el esfuerzo físico son los enemigos a batir. Craso error, lo más difícil de controlar es el aspecto psicológico. El cansancio, la deshidratación, te llenarán de pensamientos negativos, te harán pensar con dificultad y no cumplir  estrictamente la estrategia nutricional que te trazaste para llegar a meta. Grandes han caido: Desafio Somiedo 2013. Santiago Obaya, ultratrail runner asturiano, cometió el error de sucumbir a los encantos de un arroz con leche en el Albergue Saliencia, lo que le produjo unos trastornos digestivos que casi le cuestan la carrera (Recomiendo vívamente que veais su entrevista y cómo consiguió llegar a meta; Es un ejemplo del verdadero  significado de  las carreras de montaña).


Por otro lado lo más probable es que se te cierre el estómago y no te apetezca comer. Esto está ocasionado por la hipoglucemia cuando se vacían los depositos de HC, suele ir acompañado de nauseas, cefalea y malestar. De nuevo hay que hacer un gran esfuerzo, reprimiendo las ganas de vomitar y comer como sea, a pocos, masticando muchísimo, deshaciendo el bolo en la boca. Es la única forma de que el estómago se abra y puedas continuar.


Tus aliados durante la carrera.


Lia a alguién con quien compartir la experiencia, mejor acompañado que sólo siempre. Os apoyaréis, sufrireis y disfrutareis juntos. Si no es así, como yo hice las dos primeras veces, busca compañeros de viaje, sobre todo de noche, el resto de corredores también agradece la compañía, conocerás gente y se te hará más ameno.


Usa el Ipod: Descárgate todas las canciones que puedas e intercámbialo con tu amigo cuando te aburras de tu lista de reproducción, la música te dará un empuje emocional impagable.

Intenta disfrutar la carrera (la naturaleza, el ambiente) tampoco es fácil, sobre todo al final. Busca pensamientos positivos, poder hacer una ultra es un privilegio. Entiende que el cansancio y el dolor alterarán tus emociones. Te enfadarás e incluso llorarás, es normal, son fases que pasarán.

Piensa que lo que tú estás sintiendo lo sienten todos los corredores (dolor, cansancio, enfado, sed, calor, frío) del primero al último. No eres inferior ni más débil, ¡es que son 100km!

La dieta post-competición. La recuperación.


El arco de meta al fondo. ¡Por fín, no me lo puedo creer! sí, has llegado. Enhorabuena porque ya eres ultramaratoniano y eso es algo que solo un tanto por ciento muy pequeño de la población puede decir. Coge tu medalla (Mi tesoroooo) y consérvala (yo la llevo de llavero) porque te la has ganado, pero bien.

Y ahora, a reponer nutrientes. Un último esfuerzo, porque hambre normalmente no vas a tener y sin embargo es fundamental hacer una comida sólida completa cuanto antes. Rica en todos los macronutrientes, pero sobre todo en proteínas por el importante daño a músculos y tendones. Rehidrátate con bebidas ligeramente hiperosmolares durante la primera media hora después de terminar, también puedes añadir suplementos de proteínas en forma de aminoácidos ramificados (BCAA) disueltos en proporción (4:1), pero cuanto más natural sea tu alimentación mejor.

Una vez hayas descansado, el cuerpo suele pedir comida constantemente. Hazle caso, cuidando la calidad de lo que comes. Priorizando proteínas (carne roja magra, jamón, huevos), hidratos de carbono (frutas y pan artesano integral, para eliminar con la fibra las toxinas acumuladas) grasas (AOVE, frutos secos).

A los pocos días el dolor y el cansancio habrán pasado, te quedará la satisfacción, algo que contar a tus nietos y seguro, seguro que enseguida pensarás en  repetir ...¿ Y por qué no?

 Hasta pronto. Salud y Kilómetros!!

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

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