Hidratación y nutrición para Neorunners: Correr en verano (II)

Correr adelgaza, el simple hecho de correr implica el uso de grupos musculares grandes y completos, tren inferior y superior, core abdominal y lumbar. Además, al ser un ejercicio aeróbico de baja intensidad (en nuestro caso) y larga duración, se usa la energía del organismo que está almacenada en nuestras reservas, es decir, se quema grasa, qué es lo que realmente hay que perder. Puedes pesar 100Kg, que si son de músculo, hueso y agua no es que estés gord@, es que estás fuerte como un toro.

El running es una de las prácticas deportivas en las que el gasto energético es mayor, alrededor de 9,4 Kcal/min para un individuo de 70Kg de peso y a una velocidad de 8Km/h. (esto supone unos 7,40 min. para hacer un Km.) eso sí, cuando se practica al aire libre. Si se hace en el gimnasio sobre un tapiz rodante, el consumo es menor. Porque en él influyen otros factores: el  peso corporal de la persona, el viento en contra, la velocidad... 

Así que si has decidido comenzar a correr para lucir tipazo este verano, estás de enhorabuena. Ahora, pensarás, es cuando viene lo de que hay que hacer dieta... pues no. Bajo ningún concepto se debe "hacer dieta", entendida como reducir drásticamente el número de calorías o la cantidad de alimentos que ingieras. Pues cuando haces deporte necesitas energía y si no comes no tendrás fuerzas para correr. Eso sí, la calidad de los alimentos que tomes debe cambiar, pero ¡Qué caray!, te voy a contar un secreto. Manteniendo tus hábitos alimenticios habituales, sin cambiar absolutamente nada, al principio de empezar a correr, comenzarás a perder peso. ¡Garantizado! Lo que te provoca un subidón del quince y te engancha al running, porque ves los resultados enseguida y esos kilos que pierdes no vuelven si incorporas los entrenos a tu rutina habitual (bueno, por lo menos los primeros meses). Ahora pensarás, sí, eso se lo dirás a tod@s, pues sí, se lo digo a tod@s  porque es verdad. A mí me ha pasado y a tod@s los que conozco y que lo han hecho también.

Cambiar de hábitos alimenticios, es un giro demasiado importante y necesita ser tratado más en profundidad, lo haremos en otra ocasión. Quédate con que ha llegado la primavera, quieres empezar a correr y quieres saber qué hacer respecto a tu alimentación ahora.



Empezamos:
  • ¿Qué debo comer antes de ir a correr?
Por lógica, debemos huir de las comidas copiosas y grasientas, comer más cantidad no significa tener más energía. Simplemente hay que comer mejor. 

1.- Totalmente prohibido comer ensaladas antes de entrenar. La fibra que contienen los vegetales fermenta durante la digestión produciendo una gran cantidad de gases y generando residuos a nivel intestinal, lo que aumenta la probabilidad de tener diarrea, síntomas que se acrecientan durante el ejercicio, cuando la sangre "viaja" desde el aparato gastrointestinal hacia los músculos y al corazón, ralentizándose el proceso digestivo. Además, su aporte nutricional es pobre en hidratos de carbono o azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa...) principal combustible energético en cualquier actividad física.

2.- Tampoco debes comer productos ricos en azúcares simples de alto índice glucémico (chocolate, caramelos, miel). Realmente producen mucha energía de disponibilidad inmediata, porque al ser simples se asimilan por el organismo prácticamente sin digerir, pasando rápidamente al torrente sanguíneo, pero claro, el cuerpo es muy sabio y un pico alto de glucosa en sangre produce una liberación inmediata de insulina para que los niveles bajen a normales, ocasionando el efecto contrario, es decir, que encima te puede dar una "pájara" importante.

Hoy toca entreno y vas a ira a correr, por la tarde, pongamos a las 8-9, que ya hace menos calor, depués de salir del curro o cuando has entregado el testigo de los niños a tu pareja porque le toca el trinomio "baños/cena/acostar" (¡pobre!).

Como con la hidratación: Anticípate y piensa qué y cuándo vas a comer.

Por regla general, se debe hacer una comida completa mínimo tres horas antes de ir a correr, para evitar las nauseas, vómitos y diarreas durante el ejercicio.Ésta debe ser ligera, basada principalmente en hidratos de carbono de índice glucémico medio (el índice glucémico de un alimento es la rapidez con que el organismo absorbe los azúcares que contienen los alimentos. Así un índice glucémico alto significa que se absorbe con mucha rapidez).

Los hidratos de carbono deben ir acompañados de algo de proteína baja en grasas (por ejemplo: Un plato de arroz, pasta integral o patatas cocidas con alguna conserva al natural, atún, mejillones o pavo). Si es una merienda y no te ves atacando un plato de arroz, pues vale un bocadillo de pavo. Y una hora antes de salir una fruta de índice glucémico medio/alto (un plátano pequeño o un puñado de pasas). Con ello tendremos energía más que suficiente para encarar el entreno y por supuesto no hay que olvidarse de irse hidratando durante todo el día, como ya vimos, a pequeños sorbos.

tagliattele con sardinas

Hay que tener en cuenta que cuando se está deshidratado, el organismo pierde más rápidamente la capacidad de obtener energía a través de la glucosa. Este fenómeno se produce porque ésta se absorbe en el intestino por un transportador que depende del sodio, sal que hemos visto se pierde a través del sudor, así que cuando tenemos niveles bajos de sodio, la glucosa simplemente no pasa al interior de la célula y el cuerpo no puede usarla. Por eso se incrmenta la sensación de agotamiento.

Así que con calor, hay que tomar : Más agua, más sales y más hidratos de carbono, de varios tipos (no sólo glucosa) que con temperaturas suaves.



  • ¿Qué debo comer después de correr?
No es cuestión de entrar en la cocina abriéndose paso a codazos para alcanzar la nevera y ponerse a comer como si fueras Ben-Hur después de volver de galeras. ¡Mesura! La idea es reponer los nutrientes que has perdido con cabeza, no pegarte el homenaje de tu vida por haber hecho 4km. Sí puedes premiarte por tu esfuerzo ¡Qué mejor que un bocatita de jamón del bueno! y si el pan lo has hecho tu, ya ni te cuento o darte el capricho de unas onzas de chocolate, negro claro, mejor del 80% en adelante y de calidad. Nada de bollería industrial por favor, pero un trozo de bizcocho casero repone los hidratos y apacigua tus ansias de dulce. Con calor además, lo ideal es tirar de frutas: el melón, la sandía, son unos grandes aliados. Y los derivados lácteos bajos en grasa: yogur, requesón, incluso una bola de helado artesano... aportan caseína, una proteína de fácil digestión y asimilación. La gelatina, que la hay hasta sin azúcar, es una forma ideal de tomar colágeno, suplemento tan de moda ahora, para proteger nuestras articulaciones (también podrías tomarlo en forma de callos a la madrileña o manitas de cordero, pero es más indigesto y se da de tortas con nuestro objetivo de enfundarnos el bañador sin calzador). Aquí es el momento de las ensaladas, aliñadas con AOVE por supuesto, donde los tomates, el pimiento, la remolacha...realizarán su tarea como antioxidantes y te saciarán, haciendo que aguantes hasta la cena sin comerte a tu familia por los pies. 


¡Hasta pronto!. Salud y kilómetros.

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

3 comentarios:

  1. De nuevo genial Carmen.Deseando q publiquéis el próximo consejo

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  2. De nuevo genial Carmen.Deseando q publiquéis el próximo consejo

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