Hidratación y nutrición para Neorunners: Correr en verano (I).

La operación bikini vuelve con fuerza y en nuestros parques con el buen tiempo aparecen como setas, los Neorunners, gente que comienza a correr ante la promesa, plenamente justificada, de que corriendo se adelgaza.



A los recién llegados se les reconoce porque van despacito o muy rápido y enseguida se paran; pero sobre todo llaman poderosamente la atención por no llevar la vestimenta adecuada... Hoy al ir a entrenar, he observado gente corriendo a unos buenos 20ºC con chándal largo y sudadera gorda y eso me ha hecho recordar todos los errores que yo cometí por ignorancia cuando empecé en esto del running. Quiero compartir con vosostr@s algunas recomendaciones, que a mí me gustaría me hubiesen dado, si empezáis en este deporte. Muchas son "de cajón", pero se obvian en aras de perder los kilos que sobran cuanto antes. Otras son mucho más específicas y están relacionadas con la hidratación y nutrición adecuadas, imprescindibles en cualquier deporte y sobre todo en el running, al practicarse al aire libre y estar sujeto a las condiciones climatológicas. Y es que hay ciertas prácticas que debemos evitar si no queremos sufrir consecuencias: Las más veces desagradables y dolorosas y las menos, poco frecuentes pero graves.


El primer mandamiento de correr en verano: 

Hidrátate: Lo que significa beber, beber agua y del grifo, no mineral, porque la mayoría de las aguas minerales son pobres en sodio y éste es imprescindible para mantener el equilibrio hidroelectrolítico de nuestro cuerpo y su función muscular, incluida la del miocardio. Está demostrado que con una buena hidratación (mixta: de agua y sales) existe menos riesgo de lesiones al mantenerse la elasticidad de los tendones y cartílagos de nuestras articulaciones. Se retrasa la sensación de cansancio y se mejora el rendimiento.

Además, al estar hidratados, "podemos sudar", lo que contribuye a que la piel pueda refrescarse y se mantenga nuestra temperatura corporal dentro de unos límites normales, evitando las patologías asociadas al calor, desde la más leve: los calambres, a la más grave: el golpe de calor. Si estás empezando a correr y sólo haces unos pocos y honrosísimos kilómetros, no es necesario tomar ninguna bebida energética antes de hacer ejercicio si estás bien hidratado. Es más, con el aporte de azúcares, sales y algunas veces cafeína y proteína que tienen en su composición, te van a resultar difíciles de digerir, provocándote más sed, porque son hiperosmolares, es decir, muy concentradas y probablemente nauseas, vómitos y lo que es peor, te estrenarás en la temida "diarrea del corredor": Un brusco dolor cólico que se apodera de tu abdomen, acompañado de una urgencia incontenible para aliviarse y que te obligará a buscar un baño o el cobijo del arbusto más cercano.

¿Cómo hidratarse antes de salir a correr?

Hay que empezar a beber muchas horas antes de correr. Como al principio no se va a entrenar todos los días, anticípate y comienza a beber el día anterior al entreno: Agua, zumos, leche, infusiones, lo que más te guste, pero debes hacerlo a lo largo del día de forma continua, es decir, no vale ingerir 2 litros de líquido de una sentada y luego estar 5 horas sin beber nada, porque el cuerpo asimila el líquido poco a poco y si lo haces así sólo conseguirás hincharte el estómago, orinar mucho e hidratarte poco.

!Ah! ¡ojo con las bebidas alcohólicas!, todos hemos oído que la cerveza es estupenda para la hidratación. Siento tirar por tierra vuestras esperanzas, estudios científicos serios han demostrado que el alcohol favorece la deshidratación y retrasa la rehidratación. Así que si quieres pertenecer al club de los Beer runners, o te pasas a la 0,0 o por lo menos que sea de premio después del esfuerzo y acompañado de tus buenos litros de agua.


¿Cómo rehidratarse después de correr? 

Hay que recordar que tras el entreno, habremos perdido sales y agua a través del sudor, con lo cual una bebida isotónica, nos vendrá bien para reponer, siempre bebiendo a sorbos. Aunque la podemos hacer nosotros mismos: no es más que la famosa limonada alcalina (un litro de agua, una cucharada de azúcar, una pizca de sal y bicarbonato y el zumo de un limón).

En verano además, podemos rehidratarnos con gazpacho, que constituye una superbebida energética que aporta hidratos de carbono, agua, sales... o con horchata, que además aporta las vitaminas y grasas saludables de la chufa. Las bebidas frescas además contribuirán a bajar la temperatura corporal.

¿Qué cantidad de líquido he perdido y cuánto he de beber?

Científicamente, muchos estudios han asumido que la pérdida de 1gr. de peso equivale a la pérdida de 1cc. o ml. de líquido perdido. Es verdad que no es exacto, pues cada individuo tiene pérdidas de volumen poco mesurables en forma de sudor y también si se ha orinado antes, o durante el ejercicio físico.

Pero, sin duda, una buena práctica puede ser pesarte antes y después de correr. La diferencia en líquido es lo que debes beber aproximadamente para rehidratarte .

Si eres de los que corre en agosto a las 3 de la tarde:

Intenta simplemente no hacerlo. En verano hay gente que verás correr a las seis de la mañana y a las once de la noche. No están locos, muy al contrario, son los más sensatos y saben por experiencia que son las mejores horas. Aún así, si no te queda más remedio porque es el único momento del día que tienes para entrenar o tu próximo reto es una carrera por el desierto y te tienes que aclimatar sigue estas recomendaciones:

Corre por un parque, buscando un itinerario con sombra y haz "la ruta de las fuentes", fuente que veas, fuente que te paras, bebes y te mojas. Esto servirá para que tu temperatura corporal se mantenga a raya. 

El negro adelgaza, pero déjalo para los trajes de noche. Este color absorbe todo el espectro de radiaciones del sol, aumentando la temperatura corporal y ni se te ocurra correr con fajas o envuelto en papel film, sólo perderás líquido, que recuperarás en cuanto bebas y tienes muchas probabilidades de sufrir como mínimo una hipertermia (como un famosísimo músico de grupo pop ochentero corriendo en verano, cuatro de la tarde, con un modelito de pantalón largo, cazadora metálica y capucha echada). Mejor corre con gorra, es menos "cool", pero sin duda mucho más apropiado.

En cuanto a los síntomas de la deshidratación, paradójicamente la sed no es el signo principal, cuanto más deshidratado se está, menos sed se siente. Otros síntomas vienen antes y debemos estar alerta para identificarlos. Cada persona es diferente y los síntomas no se presentan por orden, pero todos los que corremos hemos sentido: Nauseas, mareo, dolor de cabeza, escalofríos (éste es mi primer síntoma), incapacidad para realizar movimientos finos con facilidad (atarse los cordones de la zapatilla ) o tareas intelectuales básicas (recordar el pin del móvil). No lo dudes, párate, bebe, ponte a la sombra hasta que te recuperes y vuelve despacito a casa, ya entrenarás otro día.

Hasta pronto: ¡Salud y kilómetros!.

Carmen Rodriguez

Gastronomía, ocio, viajes, nutrición y buena vida en el más amplio sentido

10 comentarios:

  1. Carmen, aunque no sea ruunner, me conformo con caminar a paso ligero eso si. He aprendido cosas que ignoraba. Un post muy bueno que recomendaré leer a mi hijo.
    Bss.

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  2. Muchas gracias Rosalía!! La primera persona que me responde en el blog (siempre lo recordaré). Me alegro de que te haya aportado algo. Andar rápido es un ejercicio extraordinario un "quemagrasas" estupendo. Vas por el buen camino ;) y encantada de que me recomiendes a tu hijo. Espero tu opinión en las siguientes entradas.
    Besos.

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  3. Encantada de leerte Carmen! Te seguiré los pasos aunque no esté preparada para correr, y es que me canso y tengo la sensación de que alguna viscera me va a salir por la boca cuando subo más escaleras de las esperadas. Te prometo que no fumo y hago vida sana, pero algo me debe estar pasando factura, tanto sedentarismo quizás. Suerte y cuidado con el jefe, las vacaciones no se las pidas un martes. Bss

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    1. Y yo de que me leas Marga! Las pautas que escribo son válidas hasta para dar un paseo. Y la verdad es que el sedentarismo es peor que subir unas cuantas escaleras de más cada día y terminar resollando. Tu intenta a poquitos y verás que mejoría, al principio eso nos ha pasado a todos, hasta a los profesionales.
      Un beso.

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    2. Y yo de que me leas Marga! Las pautas que escribo son válidas hasta para dar un paseo. Y la verdad es que el sedentarismo es peor que subir unas cuantas escaleras de más cada día y terminar resollando. Tu intenta a poquitos y verás que mejoría, al principio eso nos ha pasado a todos, hasta a los profesionales.
      Un beso.

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  4. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  5. Muy buen inicio Carmen. De gran ayuda a los que se inician y a los que llevamos unos añitos en esto del running. Lamentablemente a veces no hacemos lo correcto y nuestro cuerpo después pasa factura. Tomaré buena cuenta de todo y espero tus próximos consejos. Un saludo

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  6. Muy buen inicio Carmen. De gran ayuda a los que se inician y a los que llevamos unos añitos en esto del running. Lamentablemente a veces no hacemos lo correcto y nuestro cuerpo después pasa factura. Tomaré buena cuenta de todo y espero tus próximos consejos. Un saludo

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    1. Muchas gracias Gema! Espero tus comentarios y sugerencias.
      Besos

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    2. Muchas gracias Gema! Espero tus comentarios y sugerencias.
      Besos

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